Fehérjepótlás vegán étrend mellett

A fehérjepótlás valóban sarkalatos kérdés a vegán étrendben, hiszen az állati eredetű ételek, mint a hús, tojás és tejtermékek, általában teljes értékű fehérjeforrások, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. A vegán étrendben is lehetséges azonban a szükséges fehérjék pótlása, ha változatos növényi alapú ételeket fogyasztunk, és gondosan kombináljuk őket.

Növényi fehérjeforrások

Számos növényi alapú élelmiszer tartalmaz fehérjét, bár ezek gyakran nem teljes értékűek, vagyis nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Az alábbiakban néhány fő fehérjeforrást és azok kombinációs lehetőségeit mutatjuk be:

• Hüvelyesek: A bab, lencse, csicseriborsó és borsó nagyon jó fehérjeforrások, emellett rostban és vasban is gazdagok. A csicseriborsó például hummusz formájában is fogyasztható, ami finom és könnyen beilleszthető a mindennapi étrendbe.
• Gabonafélék: A quinoa, a barna rizs, a bulgur és a köles szintén fehérjeforrások, bár nem mindig teljes értékűek. A quinoa azonban kivétel, mert egyike azon kevés növényi forrásoknak, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.
• Diófélék és magvak: A mandula, dió, kesudió, napraforgómag, chia mag és lenmag is jó fehérjeforrások. Ezek az ételek gazdagok omega-3 zsírsavakban és rostokban is, így az étrend sokoldalú kiegészítői.
• Szója és szójakészítmények: A tofu, tempeh és edamame bab kiváló minőségű fehérjeforrások, ráadásul teljes értékű fehérjék. A szójából készült élelmiszerek különösen népszerűek a vegán étrendben, hiszen könnyen helyettesíthetők velük az állati eredetű ételek.

Fehérje kombinálás a teljes értékű aminosavakért

A növényi fehérjeforrások általában nem teljes értékűek, így érdemes különböző típusú fehérjeforrásokat kombinálni. Ezt nevezzük „komplettálásnak,” amikor két olyan élelmiszert fogyasztunk együtt, amelyek egymást kiegészítik az aminosavprofiljuk alapján.

• Például hüvelyesek és gabonafélék kombinálása (például bab és rizs vagy lencse és búza): A hüvelyesek hiányosak a metionin nevű aminosavban, de gazdagok lizinben, míg a gabonafélék metioninban gazdagok, de lizinben szegényebbek. Így együtt fogyasztva teljes értékű fehérjét biztosítanak.
• Diófélék és hüvelyesek: Például a csicseriborsót tahinivel, azaz szezámpasztával kombinálva, a diófélék és magvak aminosavprofilja kiegészíti a hüvelyesekét.

Fehérjepótlás fehérjeporokkal

Sokan választják a növényi alapú fehérjeporokat, amelyek jól illeszkednek a vegán étrendbe, és egyszerűen fogyaszthatók turmixként vagy ételekhez keverve. Néhány népszerűbb vegán fehérjepor:

• Borsófehérje: Magas fehérjetartalmú, jól oldódik, és kellemes íze van, így turmixokhoz, müzlikhez és palacsintákhoz is kiváló választás.
• Kenderfehérje: A kender teljes értékű fehérje, amely gazdag omega-3 zsírsavakban és rostban. Kissé földes íze van, így leginkább ételekhez vagy fűszeres turmixokhoz ajánlott.
• Barnarizs-fehérje: Jó fehérjeforrás, de az aminosavprofilja nem teljes, ezért érdemes borsófehérjével kombinálni, hogy teljes értékű fehérjét kapjunk.
• Szójafehérje: A szójafehérje az egyik leggyakoribb és teljes értékű növényi fehérjeforrás, amely turmixokhoz és ételekhez keverve is remek választás.

Fehérjeigény és napi bevitel

A vegán étrendet követőknek ajánlott naponta 0,8-1 gramm fehérjét fogyasztani testtömegkilogrammonként, hogy elkerüljék a hiánytüneteket, és megfelelő mennyiségű energiát biztosítsanak az izomépítéshez és a regenerációhoz. Ha valaki sportol, az ajánlott napi fehérjebevitel még magasabb lehet, akár 1,2-1,5 gramm is testtömegkilogrammonként.

A vegán étrend tehát biztosíthat elegendő fehérjét, ha odafigyelünk a változatosságra és a megfelelő kombinációkra.