A B12-vitamin sok jót tesz a szervezeteddel, számos létfontosságú folyamatban vesz részt. Például segít a DNS és a vörösvértestek előállításában. Szükséges a központi idegrendszer (agy és gerincvelő) fejlődéséhez is. Emellett hozzájárul a haj, a körmök és a bőr egészségéhez. Mivel a B12-vitamin kobaltot tartalmaz, gyakran nevezik kobalaminnak is.
A szervezet nem állít elő B12-vitamint, ezért állati eredetű élelmiszerekből (például húsból) vagy étrend-kiegészítőkből kell bevinni. A vitamin vízben oldódik, vagyis a felesleg a vizelettel távozik a szervezetből. Bár a B12 a májban akár 5 évig is raktározódik, idővel hiány léphet fel, ha nem viszel be eleget belőle.
A B12-vitamin előnyei
B12 és vörösvértestek
A B12-vitaminra szükség van az egészséges vörösvértestek, fehérvérsejtek és vérlemezkék előállításához. Naponta a legidősebb vörösvértestek körülbelül 1%-a elpusztul és új sejtek váltják fel őket. Az új vörösvértestek növekedéséhez és fejlődéséhez B12-vitaminra és folátra (B9-vitaminra) van szükség. Ha ezekből a vitaminokból nincs elegendő, a DNS előállítása nehézkessé válik, emiatt az éretlen vörösvértestek elpusztulnak. Ez vérszegénységhez vezethet.
B12-vitamin és csontok egészsége
Több tanulmány kimutatta, hogy a B-vitaminok, köztük a B12, csökkenthetik a csontritkulás (osteoporosis) és a csípőtörés kockázatát. Azonban nincs bizonyíték arra, hogy a B-vitamin-kiegészítők szedése önmagában megelőzné ezeket a problémákat.
B12-vitamin és látás
A B12-hiány ritka következménye lehet az optikai neuropátia, amikor a látóideg (amely a szem és az agy között továbbítja a vizuális információkat) károsodik. Ez fokozatos látásvesztést, illetve vakfoltok kialakulását okozhatja. A B12-hiányban szenvedők kevesebb mint 1%-ánál fordul elő ez az állapot.
B12-vitamin és depresszió
Számos tanulmány kapcsolatot mutatott ki a depresszió és az alacsony B12-szint között, azonban nem bizonyították, hogy a B12-pótlás csökkentené a depressziós tüneteket. Ugyanakkor érdemes lehet a B12-hiányt előre szűrni, és alacsony szint esetén kiegészítőt adni a depresszió megelőzése érdekében.
B12 és memória
A B12-hiány összefüggésbe hozható a gondolkodási, ítélőképességi és tanulási problémákkal, valamint a memóriavesztéssel, és szerepet játszhat az Alzheimer-kór és a stroke kialakulásában. Egy tanulmányban enyhe kognitív problémával küzdő és alacsony B12-szintű embereknek B12-kiegészítőt adtak, és a legtöbbjük tünetei javultak. Azonban más kutatások nem mutattak ki hasonló javulást.
B12-vitamin és energia
Sok energiaital hirdeti, hogy magas B12-tartalmú. Tanulmányok szerint, ha állandó fáradtságot érzel és alacsony a B12-szinted, annak normalizálása javíthatja az energiaszintedet. Azonban ha a B12-szinted normális, az extra bevitel nem fogja növelni az energiaszintedet.
B12-vitamin és bőr
A súlyos B12-hiány hiperpigmentációt (sötét foltokat), vitiligót (világos foltokat), szájfekélyeket, ekcémát és pattanásokat okozhat. A túlzott B12-bevitel azonban szintén okozhatja ezeket a tüneteket.
B12-vitamin és haj
A B12-hiány hajhullással járhat, de nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a B12-kiegészítők segítenének a haj újranövekedésében.
B12-vitamin és körmök
Alacsony B12-szint esetén a körmeid barnás-szürke vagy kékes színűek lehetnek. A normál szint helyreállítása után ezeknek a tüneteknek javulniuk kell.
Adagolás
A szükséges napi B12-mennyiség az életkortól és az egészségi állapottól függ. Az ajánlott napi adag mikrogrammban:
- Csecsemők (0-6 hónap): 0,4 µg
- Babák (7-12 hónap): 0,5 µg
- Gyermekek (1-3 év): 0,9 µg
- Gyermekek (4-8 év): 1,2 µg
- Gyermekek (9-13 év): 1,8 µg
- Tizenévesek (14-18 év): 2,4 µg
- Felnőttek (19+ év): 2,4 µg
- Terhes nők: 2,6 µg
- Szoptató nők: 2,8 µg
B12-vitamin tartalmú ételek
A B12 természetesen előfordul állati eredetű ételekben, de dúsított élelmiszerekben is megtalálható:
- Hús
- Hal
- Baromfi
- Tej
- Tojás
- Dúsított gabonapelyhek
- Dúsított kenyerek
- Táplálkozási élesztők
- Dúsított növényi tejek
B12 hiányának tünetei
A B12-hiányos állapot akár évek alatt is kialakulhat. Enyhe hiány esetén nem mindig észlelhetők tünetek, de súlyosabb esetben előfordulhat:
- Gyengeség, fáradtság
- Látásromlás
- Memóriaproblémák
- Hangulatingadozás, depresszió
- Zsibbadás, bizsergés
- Hajhullás
- Bőrelváltozások
B12-vitamin kezelése
- Hiány esetén: étrend-kiegészítők vagy injekciók
- Perniciózus vérszegénység esetén: rendszeres injekciók szükségesek
- Étrenddel összefüggő hiány esetén: több állati eredetű étel vagy B12-dúsított élelmiszer fogyasztása
A B12-vitamin létfontosságú az egészséges működéshez — figyelj rá, hogy elegendő mennyiséget vigyél be!
Azonban nem mindegy milyen B12-t pótolsz!
Ha metilációs mutációid vannak hydroxo-, vagy metilkobalamin pótlását javasolják. Bővebb információkért olvasgass az Epigenetika kategóriájú cikkeink közt!