A növényi élelmiszerek több ezer természetes vegyületet tartalmaznak, amelyeket fitonutrienseknek vagy fitokemikáliáknak nevezünk. A „phyto” görög szó jelentése növény. Ezek a vegyületek segítenek a növényeknek megvédeni magukat a kórokozóktól, gombáktól, rovaroktól és más fenyegetésektől.
A gyümölcsök és zöldségek fitonutrienseket tartalmaznak. Ezen kívül más növényi alapú élelmiszerekben is megtalálhatók, például:
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Diófélék
- Bab
- Tea
A fitonutriensek nem létfontosságúak a túléléshez, ellentétben a vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyeket a növényi élelmiszerek tartalmaznak. Azonban, ha fitonutrienseket viszel be a szervezetedbe, ezek segíthetnek a betegségek megelőzésében és hozzájárulhatnak a szervezet megfelelő működéséhez.
Több mint 25 000 fitonutriens található a növényi élelmiszerekben. Az alábbi hat fitonutriens különösen fontos az egészség szempontjából és potenciális egészségügyi előnyökkel járhat:
- Karotinoidok
- Ellagsav
- Flavonoidok
- Resveratrol
- Glükozinolátok
- Fitoösztrogének
Karotinoidok
Több mint 600 különböző karotinoid ad sárga, narancssárga és piros színt a gyümölcsöknek és zöldségeknek.
A karotinoidok antioxidánsként működnek a szervezetben, vagyis semlegesítik a káros szabad gyököket, amelyek szövetkárosodást okozhatnak.
A következő karotinoidok különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak:
-
Alfa-karotin, béta-karotin és béta-kriptoxantin
A szervezet képes ezeket A-vitaminná alakítani, amely szükséges az immunrendszer megfelelő működéséhez és a szem egészségéhez.
Jó forrásai:- Sárga és narancssárga ételek, például sütőtök és sárgarépa
- Édes piros paprika
Likopin
Ez ad piros vagy rózsaszín színt többek között a következő ételeknek:
-
- Görögdinnye
- Paradicsom
- Rózsaszín grépfrút
A likopin csökkentheti a prosztatarák kialakulásának kockázatát.
Lutein és zeaxantin
Ezek hozzájárulhatnak a szürkehályog és az időskori makuladegeneráció (AMD) megelőzéséhez.
Jó forrásai:
-
- Spenót
- Kelkáposzta
- Fodros kel
Ellagsav
Az ellagsav számos bogyós gyümölcsben és más növényi élelmiszerekben megtalálható, különösen a következőkben:
- Eper
- Málna
- Gránátalma
Az ellagsav többféleképpen segíthet a rák elleni védekezésben:
- Lassíthatja a rákos sejtek növekedését.
- Segíthet a májnak semlegesíteni a rákkeltő vegyületeket.
Azonban az ellagsav hatásait főként laboratóriumi környezetben vizsgálták, így az emberi egészségre gyakorolt pontos előnyei még nem tisztázottak.
Flavonoidok
A fitonutriensek egy nagy csoportja a flavonoidok, amelyek különféle növényi élelmiszerekben találhatók meg.
A flavonoidok típusai közé tartoznak:
-
Katechinek
A zöld tea kiváló katechinforrás. A zöld tea segíthet bizonyos ráktípusok megelőzésében. -
Heszperidin
A citrusfélékben található flavonoid, amely antioxidáns és csökkenti a gyulladást, ezzel hozzájárulva a krónikus betegségek megelőzéséhez. -
Flavonolok
A kvercetin egy jól ismert flavonol, amely megtalálható például:-
Almában
-
Bogyós gyümölcsökben
-
Kelkáposztában
-
Hagymában
Segíthet csökkenteni az asztma, bizonyos ráktípusok és a szívbetegségek kockázatát.
-
Resveratrol
A resveratrol megtalálható:
- Szőlőben
- Lila szőlőlében
- Vörösborban
Ez a vegyület antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik.
Néhány kutatás arra utal, hogy a resveratrol hozzájárulhat a szívbetegségek és bizonyos ráktípusok kockázatának csökkentéséhez. Állatkísérletek szerint a resveratrol segíthet az élettartam meghosszabbításában, de további emberi kutatásokra van szükség.
Glükozinolátok
A glükozinolátok a keresztesvirágú zöldségekben találhatók meg, például:
- Kelbimbó
- Káposzta
- Kelkáposzta
- Brokkoli
A glükozinolátok adnak ezeknek a zöldségeknek jellegzetes csípős ízt és illatot. A főzés és az emésztés során ezek a vegyületek olyan kémiai anyagokká alakulnak át, amelyek segíthetnek gátolni a rákos sejtek növekedését.
Fitoösztrogének
A fitoösztrogének szerkezete hasonlít az ösztrogénhez, így képesek ösztrogénszerű hatást kifejteni, vagy épp blokkolni a természetes ösztrogén hatását.
A szójaételek izoflavonokat tartalmaznak – ez egy típusú fitoösztrogén. A szójaételek fogyasztása kapcsolatba hozható:
- Az endometriális rosszindulatú daganatok alacsonyabb kockázatával
- A csontvesztés kisebb kockázatával nőknél
A szervezet a lignánokat ösztrogénszerű vegyületekké alakítja. Két jó lignánforrás:
- Lenmag
- Szezámmag
Azonban a lignánok és az endometriális rák vagy csontritkulás kockázatának csökkenése közötti kapcsolatot még nem sikerült egyértelműen bizonyítani.
A fitonutriensek erős védelmet nyújtanak a szervezet számára – érdemes beépíteni őket a mindennapi étrendbe!