A rostok olyan szénhidrátok, amelyekett a szervezet nem képes megemészteni. Gyakran úgy gondolunk a rostra, mint egy olyan anyagra, amely enyhíti a székrekedést, de a rostnak ennél sokkal több egészségügyi előnye van. A két fő élelmirost-típus a vízben oldódó rost és a vízben nem oldódó rost, de mindkét kategórián belül sokféle rostról beszélhetünk.
Vízben oldódó és vízben nem oldódó rost
Minden vízben oldódó rost lassítja az emésztést, így a szervezet lassabban szívja fel a cukrot (glükózt) az elfogyasztott ételekből. Ez segít megelőzni a vércukorszint hirtelen megugrását, ami fontos szerepet játszik a cukorbetegség kezelésében. Az oldódó rostok emellett megkötik a zsírsavakat, és kiürítik őket a szervezetből, így csökkentik az LDL (rossz) koleszterin szintjét.
A vízben oldódó rostokban gazdag ételek közé tartoznak:
-
Zabpehely
-
Diófélék
-
Bab
-
Alma
-
Áfonya
A vízben nem oldódó rostok segítenek hidratálni és mozgatni a salakanyagokat a beleken keresztül, ami megelőzi a székrekedést és rendszeressé teszi a bélműködést. Ezek a rostok a gyümölcsök héjában és magjában találhatók meg (ezért érdemes megenni a héjat is), valamint:
-
Teljes kiőrlésű kenyér
-
Barna rizs
-
Leveles zöldségek (például kelkáposzta)
A rostok típusai
Az alábbi táblázat bemutatja a leggyakoribb rosttípusokat, azok forrásait és egészségügyi előnyeit:
| Rost típusa | Oldódó vagy nem oldódó | Források | Egészségügyi előnyök |
|---|---|---|---|
| Cellulóz, hemicellulóz | Vízben nem oldódó | Diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, búzakorpa, barna rizs héja, gyümölcsök héja | Természetes hashajtó: csökkenti a székrekedést, a divertikulitisz kockázatát és segíthet a fogyásban |
| Inulin, oligofruktóz | Vízben oldódó | Hagyma, cékla, cikóriagyökér – gyakran hozzáadják feldolgozott ételekhez | Fokozhatja a „jó” baktériumok szaporodását a bélben, és erősítheti az immunrendszert |
| Lignin | Vízben nem oldódó | Lenmag, rozs, néhány zöldség | Jót tesz a szívnek és támogathatja az immunrendszert |
| Mucilaginózus anyagok, béta-glükánok | Vízben oldódó | Zab, zabkorpa, bab, borsó, árpa, lenmag, bogyós gyümölcsök, szója, banán, narancs, alma, répa | Csökkenti az LDL-koleszterint, és csökkenti a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát |
| Pektin és gumi | Vízben oldódó | Gyümölcsök, bogyók, magvak, citrusfélék héja | Lassítja az emésztést, csökkenti a vérkoleszterint |
| Polidextróz, poliolok | Vízben oldódó | Feldolgozott ételekhez adják rostként és cukorhelyettesítőként | Növeli a széklet mennyiségét, megelőzi a székrekedést, de puffadást és gázképződést okozhat |
| Psyllium | Vízben oldódó | Plantago ovata maghéjából vonják ki | Csökkenti a koleszterint, megelőzi a székrekedést |
| Rezisztens keményítő | Vízben oldódó | Éretlen banán, zabpehely, hüvelyesek | Segít szabályozni a vércukorszintet, fokozza az inzulinérzékenységet, csökkenti a cukorbetegség kockázatát |
| Búza dextrin | Vízben oldódó | Búzakeményítőből vonják ki, feldolgozott ételekhez adják | Csökkentheti a koleszterinszintet és a vércukorszintet, segíthet megelőzni a szívbetegséget |
A vízben oldódó rost előnyei
Az alábbiak a vízben oldódó rostok egészségügyi előnyei:
-
Szívvédelem: Megköti és eltávolítja a koleszterinrészecskéket, csökkenti az LDL- és a teljes koleszterinszintet.
-
Cukorbetegség elleni védelem: Lassítja a cukor felszívódását, csökkentve a vércukorszint ingadozását.
-
Fogyás: Növeli a teltségérzetet anélkül, hogy sok kalóriát adna az étrendhez.
-
Egészséges bélmozgás: Megköti a vizet, növeli a széklet térfogatát és megakadályozza a székrekedést.
A vízben nem oldódó rost előnyei
Ezek a vízben nem oldódó rostok egészségügyi előnyei:
-
Fogyás: Növeli a teltségérzetet, így kevesebb kalóriát fogyasztasz.
-
Emésztés: Segít megelőzni a székrekedést, az aranyeret és a székletinkontinenciát.
Mik azok a prebiotikus rostok
A prebiotikus rostok olyan rostok, amelyek a bélben élő mikroorganizmusok táplálékául szolgálnak. Az emésztetlen rostok a vastagbélbe kerülnek, ahol a bélbaktériumok fermentálják őket. Ezáltal rövid szénláncú zsírsavak keletkeznek, amelyek:
-
Táplálják a bélsejteket
-
Elősegítik a nyáktermelést
-
Segíthetnek a kalcium és foszfor felszívódásában
-
Javítják az immunrendszer működését
Mennyi rostra van szükséged?
| Korcsoport | Nők (napi ajánlás) | Férfiak (napi ajánlás) |
|---|---|---|
| 19-30 év | 28 g | 34 g |
| 31-50 év | 25 g | 31 g |
| 51+ év | 22 g | 28 g |
A rost elengedhetetlen az egészséges emésztéshez és a szívvédelemhez – iktasd be napi étrendedbe!